Es wird mal wieder Zeit für’s Bodyforming – Ein Blick in den Spiegel und auf das Display der Waage lassen keinen Zweifel aufkommen, daß es allerhöchste Zeit ist mal wieder was zu tun!

Bestandsaufnahme

Anfang November ’23 – Die Waage zeigt 115 Kilogramm Lebendmasse bei 1,90m Größe! Also entweder bin ich zu schwer oder zu klein. An der Größe kann ich leider nichts ändern, wohl aber an der Masse. Was heisst kann?!? MUSS!! Mein BMI über 30 lässt hier keinen Zweifel aufkommen und auch der Bauchumfang von 125 cm macht es schon schwierig sich die Schuhe zu binden ohne Atemnot zu bekommen.

Wenn man sich nun fragt, wie es dazu kommen konnte, so ist das sehr schnell erklärt: Essen wie ein Bauarbeiter und arbeiten/leben wie ein Bürohengst. Unkontrolliertes Essen zu jeder Tages- und Nachtzeit, Bewegung auf das nötigste reduziert und Sport gleich Null! Das musste ja irgendwann an den Rand der Adipositas führen. Klar, es war bequem und das Essen köstlich und Genussvoll. Alkohol und Bier, am besten noch mit ein paar Knabbereien am Abend vor’m Fernseher brachten Entspannung und Zufriedenheit. Hach, kann’s einem gut gehen.

Aber, den Preis dafür kann ich jetzt Eins-zu-eins auf dem digitalen Display meiner Waage ablesen: 115 Kilo, davon 59,5% Muskelmasse 37,3% Fett und 3,1% Knochenmasse laut Analyse meiner Waage. Das mal als Ausgangswerte für diesen Blog. Zweimal monatlich, jeweils zum 1. und 15. eines Monats, werde ich die Werte aktualisieren und schauen, ob und wie sich diese ändern und ob meine nachfolgenden Maßnahmen auch tatsächlich auswirken.

Konzept

Fragt man Mediziner was man gegen (selbstverschuldetes) Übergewicht machen kann, so ist die Antwort meist immer die Selbe: Mehr Bewegung, Sport, bewußtere Nahrungsaufnahme, gesünderes Essen, weniger Zucker und Junkfood. Klar, wissen wir ja alle selbst. Doch genau hier setze ich meine Strategie an. An erster Stelle muss alles nachfolgende natürlich Alltagstauglich sein und sich in Gewohnheit umprogrammieren lassen, so dass es kein zeitlich begrenzter Akt einer Diät ist, sondern eher eine Lebensumstellung, die Dauerhaft funktioniert. Also, legen wir los mit den folgenden Stellschrauben:

• Kalorien tracken
  nur wer weiss, was er zu sich nimmt behält auch den Überblick und bekommt ein Gefühl für den Nährwert der einzelnen Nahrungsmittel. Bei meinen Körperwerten und Abnehmziel hat mir meine Tracker-App einen Tages-Kalorienbedarf (Grundumsatz) von ca. 2000 Kcal errechnet. Dies ist fortan die Grenze dessen, was ich zu mir nehmen werde.
  
• Bewußter Essen & Trinken
  Leichter gesagt als getan – aber hier sehe ich die größte Chance auf ein Kaloriendefizit. Statt Chicken-Wings mit Pommes am Abend, doch lieber etwas gesünderes mit Schwerpunkt auf Eiweiß statt Kohlehydrate. Z.B. lieber einen gebackenen Fisch mit Gemüse statt Kartoffeln oder Nudeln.
  Un auch ganz wichtig: die Auswahl der Getränke… hier steht mir Tee, Kaffee oder Wasser zu Verfügung. Das muss reichen. Auf Süßgetränke und Säfte verzichte ich. das sind unnötige Kalorien!
  
• Weniger Essen
  manchmal reicht es vielleicht auch schon, die Portionsgröße einzuschränken. Stark adipöse Menschen bekommen operativ ein Magenband eingesetzt um den Magen zu verkleinern und damit die Menge der Mahlzeit zu verringern, da bereits nach wenigen Bissen, bedingt durch das kleine Magenvolumen, ein Sättigungsgefühl einsetzt. Ich habe die Hoffnung, dass sich mein Magen von selbst zurückbilden kann, wenn ich mir angewöhne weniger zu Essen.
  
• Mehr Bewegung / Sport
  Bewegung an sich ist für mich ja schon Sport. Wenn ich etwas schneller spazieren gehe ist das für mich ein richtiger Workout. Ich bin dann durchaus in einem Pulsbereich von 100 bis 120, eben genau in der Fettverbrennungszone. Also schaue ich, dass bei meinen „Workouts“ dieser Pulsbereich auch erreicht wird. während beim Ergometer/Crosstrainer ein HRC Programm, welches den vorgegebenen Pulsbereich automatisch regelt, herhalten muss, geht es beim „walken“ über die Geschwindigkeit bzw. die Steigungen in der Strecke.
  Für den Anfang laufe ich so zwischen 4 und 10 km und mache 30 Minuten auf dem Ergo. Das reicht erstmal und ich kann so pro Session ca. 250 bis 800 Kcal verbrennen.
  
• Intermittierendes Fasten (16:8 Methode)
  Das Intervallfasten bekomme ich ganz gut hin, da ich nicht unbedingt der Frühstückstyp bin. So habe ich ein Fenster von 11:00 Uhr bis 19:00 Uhr, in dem ich meine Mahlzeiten lege. Je nach Tag, ob Wochentag oder Wochende ist die erste Mahlzeit ein Frühstück oder ein Mittagessen. Dann mitten drin ein kleiner Snack und gegen 17:30 oder 18:00 Uhr dann die letzte Mahlzeit. Ob es was nützt werde ich ja sehen.
  
• Alkoholverzicht
  Glaubt man den Studien, so hemmt Alkohol den Fettabbau und lähmt den Stoffwechsel. Zudem hat Alkohol, vor allem mein bis dato gern getrunkenes Feierabendbierchen, doch eine Menge an Kalorien! Also am besten Weg damit!
  
• Disziplin
  Zu guter letzt noch den Willen stärken, dem inneren Schweinehund zeigen wo’s lang geht und sich immer wieder, zumindest in der Anfangsphase, selbst motivieren. Eine gute Motivation ist Erfolg! Erfolg auf der Waage motiviert und steigert das Selbstbewusstsein, vorausgesetzt es stellt sich auch der erhoffte Erfolg oder zumindest die erwartete Tendenz dazu ein. Bei mir ist das zum Glück so.
  
• Zielsetzung
  Einfach drauf los fasten und irgendwann aufhören ist kontraproduktiv. Der innere Schweinehund sagt einem nämlich viel zu früh, daß du es ja schon bisher solo git gemacht hast und nun doch endlich wieder in den Schlemmermodus übergehen solltest. Das verhindert ein wirklich gestecktes Ziel effektiv! Mein Ziel ist die 90 KG Grenze zu schaffen, also zwischen 92 und 88 kg muss es liegen. Das gilt es dann auch zu halten. Aber eines nach dem anderen… wir wollen erstmal los laufen : Startschuss 115kg …. Auf die Pfunde, fertig, looooos!!

Verlauf im Monats-Rhytmus

• Zeitraum November 2023